Niestety bardzo często słyszymy, że weganizm nie jest bezpieczny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Lekarze w tym wyjątkowym okresie zalecają jeść czerwone mięso i inne produkty odzwierzęce. Znajomi i rodzina krytykują za wybory żywieniowe strasząc kobiety niedoborami i różnymi chorobami, z jakimi dziecko może się urodzić lub nabyć po porodzie. A kobiety… kobiety z obawy by nie zaszkodzić dziecku wolą nie ryzykować, bo gdyby coś poszło nie tak nigdy nie miałyby pewności, czy to przypadkiem nie ich dieta doprowadziła do przykrych zdarzeń.
Jednak czy kobiety w ciąży i karmiące faktycznie mają, czego się obawiać? Czy to wszystko, co słyszymy od lekarzy, znajomych i rodziny ma faktycznie potwierdzenie z rzeczywistością? Czy być może są to tylko mity powtarzane bez zastanowienie, i które wynikają z niedoinformowania?
Jeśli czytaliście wcześniej mój pierwszy wpis poświęcony temacie ciąży i karmienia, w którym nasza wegańska mama Veganama opowiada jak to wygląda w praktyce to wiecie, że nie taki diabeł straszny jak go malują. Ale… rozumiem, że nadal chciałybyście wiedzieć więcej, dlatego tak jak zapowiadałam postanowiłam zapytać eksperta żywieniowego o to czy weganizm jest bezpieczny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Do odpowiedzenia na najczęściej zadawane przez Was pytania w tym temacie poprosiłam dietetyk Iwonę Kibil, która jest członkinią Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków, właścicielką poradni dietetycznej Wegecentrum i autorką bloga Roślinny Dietetyk. Prowadzi warsztaty (w tym kulinarne), wykłady oraz szkolenia.
Czy ciąża to dobry czas na radykalne zmiany?
Ciąża nie jest dobrym okresem na radykalne zmiany. Chyba, że są to zmiany na dobre, np. odstawienie cukru w diecie :)
Czy przejście na weganizm tuż przed lub w trakcie ciąży jest bezpieczne? Słyszałam, że dla dziecka taka zmiana diety może być bardzo niekorzystna.
Nie zaleca się, aby w czasie ciąży zmieniać dietę drastycznie, ale można zrobić to częściowo, np. wprowadzić nasiona strączkowe w miejsce mięsa kilka razy w tygodniu. Na pewno będzie to korzystne szczególnie pod koniec ciąży, kiedy problemy z zaparciami są dość częste (a nasiona strączkowe zawierają błonnik wspomagający pracę jelit).
Jakie składniki odżywcze są kluczowe dla dzieci i niemowląt do ich prawidłowego rozwoju? Jakie powinny być wartości (% lub g) tych składników oraz ich kaloryczność?
Do 6 miesiąca życia niemowlę powinno być karmione wyłącznie mlekiem matki lub mieszankami zastępczymi. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w pierwszych miesiącach wynosi około 600 kcal, od 6 do 12 miesiąca życia ok 700 kcal a po roku zwiększa się do 1000 kcal. Dzieci na diecie wegetariańskiej potrzebują o 10-20% więcej w porównaniu do dzieci na diecie tradycyjnej). W 12 miesiącu życia jest to około 1,2 – 1,3 g białka na kg masy ciała.
Tłuszcz nie powinien być ograniczany w ciągu pierwszych dwóch lat życia (chyba, że z powodów medycznych). Mleko matki zawiera około 54% kalorii z tłuszczu, więc jest idealnym pokarmem dla niemowląt. W drugim półroczu życia zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi około 40% kalorii z diety (~32-40 g).
Ważnym składnikiem jest żelazo. Około 4 miesiąca życia niemowlęta karmione piersią często wymagają dodatkowego źródła tego składnika. Niestety mleko matki zawiera małe ilości łatwo przyswajalnego żelaza. Po urodzeniu niemowlęta mają duże zapasy żelaza w organizmie jednak pomiędzy 4 a 6 miesiącem zapasy te wyczerpują się. Jeżeli są to wcześniaki z niską masą urodzeniową, zapas żelaza kończy się wcześniej.
Witamina B12. Niemowlęta karmione piersią spożywają tę witaminę wraz z mlekiem matki o ile spożycie B12 jest na wystarczającym poziomie. Jeżeli w wynikach badań oznaczona witamina B12 jest na niskim poziomie, zaleca się podawać dziecku suplementy.
Dzieci i niemowlęta potrzebują białka do prawidłowego rozwoju, czy faktycznie mięso i nabiał są jego najlepszym źródłem?
Nie jest ważne z jakich produktów dostarczamy białka. Ważne, aby dostarczyć komplet aminokwasów. Możemy to zrobić poprzez urozmaiconą dietę. Aminokwasem ograniczającym w diecie wegańskiej jest lizyna. Znajdziemy ją w nasionach strączkowych i w orzechach i produkty te zastępują mięso.
Przypis Vegan Island: Produkty roślinne bogate w lizynę to: fasole i soczewice, orzechy ziemne i włoski, nasiona słonecznika, migdały, pistacje, quinoa, amarantus, przetwory z soi (tofu, tempeh, seitan). Lizyna odpowiada za przemianę kwasów tłuszczowych w energię, prawidłowy rozwój, produkcję karnityny, a także poprawia absorbcję wapnia.
W jaki sposób należy suplementować biała w organizmie kobiety tak, by dziecko miało go wystarczająco dużo? Jak często matka powinna je mieć obecne w swoim jedzeniu?
W diecie ciężarnej weganki minimum w 3 posiłkach powinno znaleźć się białko pochodzące z nasion roślin strączkowych. W diecie wegetarianki nasiona strączkowe można wymieniać na jaja i nabiał.
Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety w ciąży i karmiącej piersią? Jaka powinna być dzienna podaż B/T/W (% lub g)?
Zapotrzebowanie ustala się indywidualnie. Procenty zazwyczaj rozkładają się na 15% białka, 25% tłuszczu i 60% węglowodanów.
Podobno, gdy nie jemy mięsa a jesteśmy w ciąży lub karmimy piersią to warto w takich sytuacjach jeść jajka. Czy to prawda?
Tak jak wcześniej wspomniałam – Nie jest ważne, z jakich produktów dostarczamy białka. Ważne, aby dostarczyć komplet aminokwasów.
Wiele kobiet boi się o braki witamin, których może doświadczyć dziecko z powodu ich diety. Jakie jest prawdopodobieństwo, że to nastąpi i jak tego uniknąć?
Przeglądałam wiele jadłospisów weganek i wegetarianek w ciąży i jeżeli dieta jest urozmaicona, nie ma obawy o braki witamin i składników mineralnych. Wręcz przeciwnie, posiłki są bardziej różnorodne.
Przypis Vegan Island: Dieta dzieci wegańskich powinna być skupiona przede wszystkim na dostarczeniu odpowiedniej ilości kalorii. Z racji tego, że produkty roślinne cechuje mniejsza kaloryczność, a także fakt, że żołądki dzieci są małe i szybko się zapełniają. Bardzo istotne jest by dieta dzieci była bogata w białko, wapń, żelazo, witaminę B12 i tłuszcze niezbędne do prawidłowego rozwoju. Nie należy obawiać się podawania większych ilości zdrowych tłuszczów jak awokado, nasiona i orzechy, czy młody kokos.
Kobiety w ciąży często mają niedobory żelaza. Jak tego uniknąć na diecie wegańskiej i czy te niedobory nie pogłębią się wraz ze zmianą diety na wegańską?
Niedobory żelaza są dość powszechne. Należy zwrócić większą uwagę na produkty dostarczające żelaza (pieczywo na zakwasie, kasze, nasiona i orzechy, zielonolistne warzywa) a także produkty dostarczające witaminy C. Witamina ta wzmacnia przyswajanie żelaza.
Przypis Vegan Island: Żelazo znajdziemy w takich produktach jak: soczewica, fasola, soja, płatki owsiane, tempeh, orzechy, zielone warzywa liściaste, spirulina, nasiona chia, jarmuż.
Kobiety w czasie ciąży mają nie najlepsze wyniki badań krwi i często im bardziej zaawansowana ciąża tym bardziej się one pogarszają. Będąc na diecie wegańskiej skąd można mieć pewność, że złe wyniki nie są efektem diety, a jedynie ciąży?
Wyniki badań nie powinny być złe. Jeżeli tak jest, należy zwrócić się do lekarza, wykonać dodatkowe badania a także sprawdzić dietę z dietetykiem.
Przypis Vegan Island: Weganki i wegetarianki powinny w szczególności zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12 (suplementacja), wapnia i cynku. Wapń znajdziemy w takich produktach jak: rośliny strączkowe, brokuły, bok choy, okra, szpinak, jarmuż, figi, morele, pomarańcze, sezam, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, amarantus, brązowy ryż, quinoa, tofu. Źródłem cynku są: pestki dyni, surowe ziarna kakao, biała fasola, migdały, płatki owsiane, kasza gryczana, kiełki pszenicy, ziarna sezamu. Należy też pamiętać o kwasie foliowym, żelazie i kwasach Omega-3, czyli kwasie alfa linolenowym ALA (występującym w siemieniu lnianym, nasionach konopi, orzechach włoskich, nasionach chia).
Niektóre kobiety, pomimo, że chcą przejść na weganizm to uważają, że skoro i tak całe życie jadły mięso i nabiał to po, co teraz to zmieniać? Czy nie lepiej z tym poczekać?
Jest to decyzja, którą każda kobieta powinna podjąć po głębszym zastanowieniu się. Zmieni się nie tylko dieta, ale także zawartość lodówki. Poza tym, jak w przypadku każdej diety, będzie trzeba na początku poświęcić więcej czasu na przygotowywanie posiłków.
A co kobietami, które już są wegankami i właśnie dowiedziały się, że są w ciąży i którym lekarz powiedział, że powinny na czas ciąży i karmienia piersią jeść wszystko lub chociaż włączyć do diety nabiał. Czy naprawdę to jest niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka?
Nie jest to niezbędne. Należy jedynie dbać o urozmaiconą dietę. Powinno się to zrobić pod opieką dietetyka.
Przypis Vegan Island: Dieta weganek powinna być bogata w witaminy z grupy B (B1, B2, PP, B5, B6, B12), A, witaminę D oraz C, które przekładają się na prawidłowy rozwój dziecka zarówno w okresie ciąży jak i laktacji. Są to składniki najbardziej zależne od diety matki. Warto również rozważyć wprowadzenie suplementów DHA na bazie wodorostów.
To jeszcze zapytam o kobiety (weganki), które niedawno urodziły dziecko i nagle okazało się, że nie mogą karmić piersią. Jako weganki chciałyby wychowywać dziecko również zgodnie z ich filozofią życia. Czy jest jakieś mleko, które mogą kupić lub zrobić same?
Wybór mleka ustalany jest wtedy wspólnie z lekarzem prowadzącym. Nie można podawać niemowlętom mleka domowej roboty. Takie mleko nie jest adekwatnym źródłem składników odżywczych dla niemowląt. W literaturze opisane są przypadki poważnych problemów zdrowotnych u dzieci, które były karmione takim mlekiem zamiast mlekiem kobiecym/modyfikowanym.
I na koniec proszę jeszcze powiedzieć czy z Pani doświadczenia weganki z dłuższym stażem nie mają obiekcji, co do swojej diety w czasie ciąży? Czy mają większą wiedzę na temat tego, co jeść i jak jeść by dziecko było zdrowe?
Z doświadczenia wiem, że wieloletnie weganki są świadome swojej diety. W razie wątpliwości powinno się udać do dietetyka.
Jak widzicie dieta roślinna w okresie ciąży i karmienia może być bezpieczna, ale nie należy jej zmieniać na własną rękę bez opieki lekarze i dietetyka.
Jeśli jesteście mamami lub przyszłymi mamami i chciałybyście dowiedzieć się więcej na temat diety roślinnej możecie dołączyć do grupy Facebookowej prowadzonej przez Panią Iwonę – Wegańska ciąża i laktacja. Więcej informacji możecie też znaleźć w książce Roślinnego Dietetyka Weganka w ciąży oraz w tym wpisie.
Polecam Wam również konsultacje z Panią Iwoną, które możliwe są stacjonarnie, przez Skype, mailowo i telefonicznie, zatem nie ma problemu, jeśli ktoś z Was pochodzi z innego miasta czy mieszka zagranicą.
Na koniec chciałabym jeszcze jasno podkreślić, że absolutnie nie namawiam Was do przejścia na weganizm w czasie ciąży czy karmienia piersią. Celem obu postów było pokazanie, że taki sposób odżywiania jest jak najbardziej możliwy i zdrowy zarówno dla matki jak i dziecka pod warunkiem, że jest przeprowadzony mądrze, z planem i pod opieką ekspertów. Jednocześnie zależało mi by rozwiać wiele wątpliwości związanych z dietą roślinną i ciążą, a także obalić mity wynikające często z niewiedzy. Niestety wciąż wielu lekarzy nie ma wystarczającej wiedzy z zakresu żywienia, dlatego tak ważne jest by skonsultować się z dietetykiem specjalizującym się w dietach roślinnych. Tylko wtedy możemy mieć pewność, że taka osoba będzie miała odpowiednie doświadczenie i bezpiecznie przeprowadzi z nami zmianę żywieniową.
.
