Projekt półmaraton: tydzień #1

Pierwszy tydzień przygotowań do półmaratony za mną. Poszło lepiej niż się spodziewałam :)

Tak naprawdę to przygotowania zaczęłam trochę wcześniej, ale na pomysł opisania PROJEKTU PÓŁMARATON (PP) wpadłam dopiero tydzień temu. Wcześniej miałam trzy treningi w pierwszym tygodniu czerwca oraz dwa pod koniec maja.

Tak, jak wspomniałam Wam w sobotnim wpisie, co tydzień w każdy poniedziałek będę opisywać – w formie zapisków z dziennika – moje przygotowania. Podstawowe informacje to: moja waga i wymiary, ilość i dystans biegów, posiłki oraz ogólne samopoczucie. Zanim jednak do tego przejdę chcę Wam powiedzieć kilka dodatkowych rzeczy, które są u mnie w zasadzie niezmienne, dlatego nie byłoby sensu powtarzać ich, co tydzień.

NAWODNIENIE I REGENERACJA: Zacznę od tego, że codziennie staram się wypijać od 2 do 2,5 litra wody. Tutaj możecie przeczytać, dlaczego tak ważne jest odpowiednie nawodnienie. Dzień rozpoczynam od 1 litra wody z cytryną lub wodnego kefiru (o tym drugim będzie w dalszej części wpisu). Chodzę wcześnie spać, bo sen jest dla mnie szalenie istotny. O wadze wypoczynku i snu pisałam tutaj. Najlepiej czuję się i jestem najbardziej aktywna oraz wypoczęta, kiedy śpię 8-9h, dlatego przed 22:00 już jestem w łóżku :). Po każdym treningu porządnie się rozciągam i używam rolera z wypustkami by rozbić spięte mięśnie i poprawić ich ukrwienie.

SUPLEMENTACJA: Suplementuję witaminę D, B12, selen, probiotyk oraz magnez (Magnesium Malate), a konkretniej jabłczan magnezu, który dostarcza dodatkowo kwas jabłkowy odpowiedzialny za recyrkulację pirogronianu i mleczanu w organizmie. Magnez jest bardzo istotnym pierwiastkiem. Zachęcam Was do przeczytania tego wpisu, dlaczego jest tak niezbędny do życia.

POSIŁKI: Jeżeli chodzi o to, co jem, to nie spodziewajcie się tu jakiś rewelacji i konkretnych przepisów. Ja na co dzień jem bardzo proste rzeczy i niewiele czasu spędzam w kuchni. Posiłki przygotowuję na 2 dni by zaoszczędzić czas. Wiele posiłków w tygodniu będzie się powtarzać. Zdarzają mi się też fazy na konkretne jedzenie i wtedy mogę je jeść na okrągło. Od jakiegoś czasu mam ogromną chęć na ryż. Basmati to mój ulubiony rodzaj i z góry uprzedzam, że będę go jeść do póki mi się nie znudzi ;) W tym tygodniu też zupełnie odleciałam z tajskim czerwonym curry, które uwielbiam, ale wcale często nie jem. Nagotowałam go tyle, że starczyło mi na 3 posiłki! W dni wolne i kiedy pracuję w domu jem nico inaczej. Znacznie później jem śniadanie i z reguły są to 3 posiłki, a nie 4 jak w pozostałe dni.

Ok, przejdźmy teraz do konkretów – Projekt Półmaraton: Tydzień #1.

WAGA I WYMIARY

Chwila prawdy. Nie będę kłamać trochę się stresuję, bo kiedy nie jest się w najlepszej formie trudno przyznać się do swojej wagi i wymiarów. Waga nie jest jednak najlepszym wyznacznikiem zachodzących w naszym ciele zmian, dlatego znacznie lepiej jest mierzyć obwód. To te wartości najwięcej nam powiedzą.

Waga 57,2

Biceps 27 cm

Biust 94 cm

Talia 77 cm

Biodra 94 cm

Udo 54 cm

Łydka 36 cm

Moja waga na dzień 20.06.2016
Moja waga na dzień 20.06.2016

PONIEDZIAŁEK 13.06.2016

Poniedziałki to zazwyczaj dla mnie luźniejsze dni, ponieważ pracuję wtedy z domu. W te dni nie muszę się nigdzie śpieszyć i zazwyczaj nie mam żadnych ważnych spotkań.

Tego dnia obudziłam się ok. 7:30 i przez połowę dnia czułam się ospała. Normalnie poszłabym biegać zaraz po przebudzeniu, ale zupełnie nie dałam rady, więc wzięłam się za pracę. Dopiero około południa, gdy wyszłam do sklepu nabrałam energii i poczułam chęć by ruszyć na trening. Po powrocie przebrałam się i poszłam biegać. Mój dzisiejszy dystans to 5,28k. Według aplikacji Nike+ powinnam zrobić 4,83km, ale staram się stopniowo zwiększać dystanse. Bieg był spokojny dopiero na koniec mocno przyspieszyłam.

  • Śniadanie – Smoothie: 3 banany, 1/2 ananasa, 1 pomarańcza, 1 daktyl medjool, 1 łyżka nasion chia.
  • II śniadanie – 1/2 ananas, 1/2kg truskawek, 1 banan.
  • Przekąska – 2 marchewki, 1/2 długiego ogórka, kilka rzodkiewek, kilka pomidorków koktajlowych, hummus.
  • Kolacja – 6 knedli z truskawkami, młoda kapustka z marchewką i koperkiem.

Dzisiaj zapisałam się dodatkowo na 6 tygodniowy Boot Camp. Jest to trening (HIIT) High Intensity Interval Training połączony z Active Rest Training. Najprościej mówiąc to bardzo intensywny 30-40 minutowy trening angażujący całe nasze ciało, po którym nasz organizm jeszcze długo ma przyśpieszony metabolizm. Uwielbiam takie intensywne treningi i już nie mogę się na nie doczekać. Start 25 czerwca!


WTOREK 14.06.2016

Pobudka o 6:05. Dzień zaczynam od przygotowania 1 litra ciepłej wody z cytryną. Popijam sobie małymi łykami aż do czasu wyjścia z domu. Szybki prysznic, makijaż, suszenie włosów. Przed wyjściem do pracy przygotowuję sobie śniadanie i pakuję do pracy.

  • Śniadanie – Smoothie: 2 mango, 1 opakowanie borówek amerykańskich, 1 duża garść szpinaku.
  • II śniadanie – 3 brzoskwinie.
  • Lunch – Sałatka: Mix sałat, ogórek, pomidor, czarne i zielone oliwki, kukurydza, marynowane cebulki, burak, kuskus, odrobina dresingu na bazie octu balsamicznego. Dziś nie zabrałam ze sobą lunchu, ale w pracy mamy restaurację i to własnie tam zaopatrzyłam się w sałatkę.
  • Przekąska – 2 daktyle medjool.
  • Kolacja – Ryż basmati z czerwonym tajskim curry (dynia piżmowa, szpinak, ciecierzyca).

Po powrocie z pracy czułam się świetnie i miałam dużo energii, więc postanowiłam iść pobiegać. Dziś dystans 5,32km, ale trening był nieco inny, ponieważ przeplatałam szybkie biegi z energicznym marszem. W sumie zrobiłam 3 x 8 min bieg, 3 x 5 minut marsz. Naprawdę nieźle się dziś zmęczyłam :)Projekt Półmaraton- tydzień 1


ŚRODA 15.06.2016

Pobudka 6:25. Dziś dzień zaczynam od wypicia litra wodnego kefiru z kryształków japońskich. To naturalny probiotyk, który podobno świetnie wpływa na naszą florę bakteryjną. Więcej o kryształkach możecie poczytać tutaj.

  • Śniadanie – Smoothie: 3 banany , 1/2kg truskawek, 1 daktyl medjool.
  • II śniadanie – 3 brzoskwinie, 2 jabłka.
  • Lunch – 1/3 sałatki z: 1,5 główki sałaty rzymskiej, 8 szparagów, 4 pieczarki, 2 duże pomidory, 1 cukinia, 1/2 bakłażana, 2 ogórki małosolne, 7 małych korniszonków, 5 suszonych pomidorów (bez oliwy), szczypiorek, pietruszka, świeża bazylia. Do tego dressing z soku z cytryny, musztardy dijon i syropu klonowego.
  • Kolacja – Tajskie curry z ryżem basmati.

Dziś w końcu poczułam ostatnie wybiegane kilometry. Nie mam zakwasów, ale czuję mięśnie pośladków i mam zmęczone nogi. Delikatnie boli mnie prawa kostka, ale ból ten raczej jest od butów na obcasie, a nie od biegania.


CZWARTEK 16.06.2016

Pobudka 6:25. Dzień zaczynam spokojnie, aż za spokojnie, bo w rezultacie spóźniam się do pracy 10 minut! Zupełnie nie wiem jak to się stało. O mały włos zapomniałambym zabrać tory ze śniadaniem i lunchem. Na szczęście wypiłam wodny kefir.

  • Śniadanie – 3 banany, 3 daktyle medjool, 1 łyżka PB2 (sproszkowane masło orzechowe).
  • 2 brzoskwinie, 2 gruszki, 100g borówek.
  • Lunch – 1/3 sałatki ze środy.
  • Kolacja – Ryż basmati posypany 2 łyżkami drożdży nieaktywnych, 1/3 sałatki, 1/2 awokado, 2 łyżki koncentratu pomidorowego.

Dziś miałam intensywny dzień w pracy i zupełnie nie mam chęci na trening. Odpoczywam :) Kostka już nie boli.


PIĄTEK 17.06.2016

Pobudka 6:25. Jeszcze tylko kilka godzin w pracy i będzie weekend, yupi! Poranek jak zawsze rozpoczynam 1 litrem kefiru wodnego i dziś udaje mi się wyjść do pracy o czasie. Uff…

  • Śniadanie – 4 banany, 1 opakowanie borówek amerykańskich, 1 garść szpinaku.
  • Lunch – Wrap z falafelem, sałatka jarmuż, quinoa, burak, dynia, nasiona dyni, migdały, 1 marchew, hummus.
  • Przekąska – Wegańskie lody Booja-Booja (110ml), 50g suszonej morwy.
  • Kolacja – 1/2 sałaty rzymskiej, makaron z pomidorkami koktajlowymi, czosnkiem i bazylią.

Bardzo chciałam dziś iść na trening, ale pada i późno wróciłam z pracy. Na jutro mam zaplanowane długie wybieganie, więc choć chęci mam duże to chyba oszczędzę sił na jutro. Trochę się stresuję, czy dam zrobić zaplanowany dystans. Dopiero kilka razy biegałam po 4-5 km, ale bardziej doświadczonym biegaczem namówił mnie by spróbować pobiec w więcej.


SOBOTA 18.06.2016

Pobudka 9:30! Chyba mocno potrzebowałam tego snu, bo nie pamiętam, kiedy zdarzyło mi się tak długo pospać. Ubieram się i idę biegać. Na dziś zaplanowane mam 8 km. Staram się niczego sobie nie narzucać. Przebiegnę ile dam radę. Jeśli uda się 8 km będzie super, jeśli nie to nic nie szkodzi liczy się trening sam w sobie.

  • Śniadanie – Shake: 1 banan, 1 czubata łyżka białka konopnego, 1/2 szklanki mleka migdałowego
  • II śniadanie –  zielone smoothie bowl: 4 banany, 1/2 awokado 1 brzoskwinia, jeżyny, borówki amerykańskie, suszona morwa, 1 łyżeczka nasion chia, 1 łyżeczka, siemienia lnianego, 1 łyżeczka wiórków kokosowych, 1 łyżeczka nasion kakao
  • Kolacja – Ryż basmati,  warzywa gotowane na parze: zielona fasolka, szparagi, brokuł. Do tego kilka liści sałaty rzymskiej.

Zupełnie niepotrzebnie wypiłam tego shaka przed bieganiem. Przez pierwszą 4 km było mi po prostu niedobrze. Najbardziej lubię biegać na pusty żołądek, ale dziś obawiałam się, że może nie starczyć mi energii. Więcej już nie popełnię tego błędu. Taki shake zdecydowanie będzie lepszy po treningu.

Po południu byłam nieco zmęczona, więc ucięłam sobie godzinną drzemkę. Reszta dnia minęła mi na relaksie. Czuję się bardzo dobrze.


NIEDZIELA 19.06.16

Obudziłam się po 7:30 i ponownie dzień zaczęłam od wypicia wodnego kefiru. Czuję się znakomicie i nawet mam ochotę na jakiś trening, ale nie chcę przesadzić więc odpuszczam by ciało mogło się spokojnie zregenerować.

  • Śniadanie – 3 banany, 1 brzoskwinia, 2 łyżki amarantusa ekspandowanego, 1 łyżeczka syropu klonowgo, 2 orzechy brazylijskie, 6 orzechów włoskich, kilka jeżyn.
  • Lunch – 2 tosty z hummusem, pomidorem i kilkoma małymi korniszonami.
  • Kolacja – Ryż basmati z czerwonym tajskim curry – znowu :D.

O 10:00 wybrałam się na zakupy i przez 3,5h przymierzałam buty, koszulki do biegania i oglądałam kosmetyki. Kupiłam kilka niezbędnych akcesoriów, które będą mi potrzebne do sesji zdjęciowej do nowego wyzwania smoothie. Duży głód dopadł mnie dopiero późnym popołudniem i nie mogłam sobie odmówić curry. Uwielbiam je!

IMG_8141

Tak wyglądał mój pierwszy tydzień przygotowań do półmaratonu. Ogólnie czuję się bardzo dobrze, jedyne, co to niestety zauważyłam pogorszenie cery, szczególnie na czole i w okolicach skroni, czyli tam gdzie pojawia się pot. Spodziewałam się tego, ponieważ zdarzało mi się to już w przeszłości. Po treningach odczuwam delikatne zmęczenie nóg, ale rolowanie, rozciąganie i suplementacja wspomnianego Magnesium Malate daje świetne rezultaty.

Macie jakieś pytania? Dajcie znać. Wszystkie porady i wskazówki będą bardzo cenne, dlatego nie krępujcie się zostawić ich w komentarzach.

More from Evelina Lesniewska

10 największych mitów o weganiźmie

Z pewnością zauważyliście, że w ostatnim czasie coraz więcej słyszy się o dietach roślinnych. Coraz więcej...
Read More