Jak się dobrze wyspać

To już ostatni wpis z serii dotyczącej tego, jak ważny jest dla nas sen. Dzisiaj chciałabym Wam powiedzieć, co zrobić żeby się dobrze wyspać. Niby to nic trudnego, a jednak okazuje się, że wcale nie jest to takie proste.

Doba podzielona jest na strefy czasowe, którymi nasz organizm jest podporządkowany. Strefy te określają, kiedy jest najlepszy czas na pracę, naukę, odpoczynek, posiłek, aktywność fizyczną oraz sen. Każdy z nas ma w sobie biologiczny zegar, który tyka i mężczyźni nie są tu wyjątkiem.

Najlepszy sen (jakościowo) przypada miedzy godzina 23:00 a 01:00 w nocy, dlatego powinniśmy kłaść się spać między 21:00 a 22:00 by o 23:00 już spać. Pisałam o tym w poście Brak odpowiedniego snu i jego skutki. Według naszego cyklu (zegara biologicznego) najlepsza pora na pobudkę to najpóźniej przed 6 rano. Gdy prześpimy tę godzinę będzie nam znacznie trudniej wstać i rozpocząć aktywny dzień. Czas pomiędzy 18:00 a 21:00 powinien być czasem przyjemności i wypoczynku po aktywnym i pracowitym dniu. Właśnie, dlatego to najlepsza pora na to, co nas odpręża i regeneruje.

Znajdź w sobie równowagę

Zdrowie to wewnętrzna równowaga energetyczna ciała, zaś sen przywraca równowagę zarówno ciału jak i umysłowi. Taka równowaga dostępna jest dla nas w sposób naturalny. Nie musimy jej nigdzie szukać ani pomagać sobie wspomagaczami w postaci alkoholu czy tabletek. Rodzimy się z nią i jest ona dla nas oczywista, choć niestety nasze złe nawyki ją zakłócają. Prawdą jest, że aby się obudzić, nie potrzebujemy budzików. Nasz organizm sam doskonale wie, kiedy to zrobić. Czy zdarzyło ci się obudzić samodzielnie chwilę przed tym, kiedy zadzwonił budzik w dniu, w którym masz ważne wydarzenie? Oczywiście w takich chwilach często towarzyszy nam dodatkowy stres, co niekoniecznie dobrze wpływa, na jakość naszego snu, ale chodzi o to, że nasz organizm naprawdę potrafi obudzić się dokładnie wtedy, kiedy uznaje, że to właśnie najlepsza dla niego pora.

Żadne zwierzę na świecie nie potrzebuje ani zegara by się obudzić, ani wspomagaczy by zasnąć. I my – ludzie – tak samo jak zwierzęta, jesteśmy tylko jednym z gatunków stworzonych i podporządkowanych naturze.

Zanim o tym postanowiłam napisać musiałam najpierw przetestować, czy faktycznie to działa. Dla mnie wczesne pobudki nigdy nie były łatwe. Trochę już pisałam o tym tutaj. Wydawało mi się, że idealna pora na wybudzenie to ok. 7:30. Niestety ze względu na pracę, w tygodniu nie jest to dla mnie możliwe. Moje pobudki o 6:00 kończyły się kilkukrotnym włączaniem pięciominutowych drzemek, pomimo, że zasypiałam najpóźniej o 22:30. Od ponad miesiąca testuję wcześniejsze chodzenie spać i wcześniejsze budzenie. Mogłoby się to wydawać bezsensowne, bo w zasadzie ilościowo śpię tyle samo. Ale już po pierwszej nocy zauważyłam znaczną różnicę. Czas zasypiania przesunęłam na godzinę 21:30, a pobudkę na 5:40. Po kilku dniach zaczęłam budzić się sama mniej więcej między 5:30 a 5:45. Po takiej nocy jestem naprawdę wypoczęta i nie zdarzyło mi się ponownie zasnąć. Prawie za każdym razem bez żadnego problemu wstaję od razu z łóżka i zabieram się za rutynowe poranne czynności.

Dobry sen

nie przychodzi ot tak po prostu. Jest wynikiem pracy i samodyscypliny. Większość z nas musi naprawdę mocno się postarać by osiągnąć ten cel. Nie jest to jednak strata czasu i warto się temu poświęcić. Prawda jest taka, że musimy nauczyć się słuchać naszego organizmu i odróżniać pory jego funkcjonowania. To my musimy dostosować się do niego, a nie na odwrót. Tylko w ten sposób będziemy mogli cieszyć się zdrowym, długim i szczęśliwym życiem.

Już proste metody takie jak: spacer, medytacja, aromaterapia, czytanie pozytywnych treści, masaż, relaksująca kąpiel, muzyka, lekkie ćwiczenia; jak joga, pilates czy rozciąganie, oraz techniki oddechowe, pomogą nam uspokoić zagoniony umysł i skupić się na naszych wewnętrznych potrzebach.

Praca nad dobrym snem to praca nad lepszym ja.

To podróż do wnętrza i odkrycie lepszej wersji samej siebie. Wiele osób przyznaje, że najbardziej twórczy i kreatywni są właśnie rano ze spokojnym i wypoczętym umysłem. Pracując szybciej zwinniej i wydajniej z jasnością, świeżością i ostrością umysłu jesteśmy w stanie tworzyć rzeczy, o których nocą tylko marzymy i żałujemy, że dziś znów się nie udało. Nie wystarczyło czasu.

Wczesne wstawanie nie oznacza tylko, że będziesz mieć więcej czasu dla siebie i bliskich. Oczywiście nie zawsze starczy czasu na wszystko, ale da Ci to siłę i energię do działania. Bez poczucia zmarnowania i pustego przemijania.

Jak się przygotować do dobrego snu?

  • Zjedz lekką kolację najpóźniej przed 20:00. Najlepsza pora na ostatni posiłek to 3-4 godziny przed snem.
  • Skup się na wyciszeniu, zwolnieniu tempa i odprężeniu ok. godziny 20:00. Zapal świecę, przygaś światło. Zamiast górnego oświetlenia włącz małą lampkę. Wyłącz telewizor lub przynajmniej nie oglądaj filmów, czy programów pobudzających i przekazujących negatywne treści i dźwięki.
  • Weź ciepłą kąpiel z olejkami eterycznymi lub chociaż prysznic i umyj się ulubionym płynem lub mydełkiem. Najlepiej takim z dodatkiem  lawendy. Unikaj wszystkich cytrusowych zapachów – one pobudzają energetycznie. Możesz też zapalić w domu kominek do aromaterapii.
  • Wycisz telefon i wyłącz przychodzące powiadomienia z portali społecznościowych. Nie sprawdzaj i pod żadnym pozorem nie odpisuj już na maile! Wyłącz laptop. Wiele telefonów ma opcję „Nie przeszkadzać”, którą możemy ustawić w konkretnych godzinach. Po jej włączeniu telefon będzie nadal aktywny, ale nie będzie nas rozpraszał powiadomieniami, smsami czy przychodzącymi połączeniami.
  • Nie przynoś do sypialni laptopa, ani żadnych rzeczy związanych z pracą. A jeśli już tam są to zwyczajnie wynieś je do innego pokoju.
  • Poczytaj lekką, relaksującą książkę lub budujące, motywujące treści np. ulubione blogi czy artykuły w czasopismach i magazynach, ale unikaj za wszelką cenę wszelkiego rodzaju wiadomości i sensacyjnych newsów.
  • Nie pij alkoholu (!), mocnej herbaty oraz napojów z kofeiną. Lepiej napij się wody, naparu z ziół lub herbatki ziołowej na spanie (można kupić gotowe mieszanki).
  • Jeśli chcesz i lubisz taki zapach to poduszkę, na której śpisz możesz skropić kilkoma kroplami olejku lawendowego lub eukaliptusowego (pomoże Ci on też lepiej oddychać, jeśli masz katar czy zapchany nos).
  • Masaż choćby lekki w postaci wsmarowania w ciało ulubionego balsamu czy olejku rozluźni spięte mięśnie i odpręży.
  • Jeśli lubisz możesz włączyć spokojną, relaksująca muzykę. Nie musi to być śpiew ptaków ani szum morza ;)
  • Wieczorem noś wygodne ubranie. Możesz też przebrać się w piżamę co najmniej godzinę przed pójściem spać.
  • Wywietrz dobrze sypialnię, a w czasie chłodnych wieczorów postaraj się nie włączać zbyt mocno ogrzewania. Lepiej śpi się, gdy jest nieco chłodniej. Przegrzanie naszego ciała skutkuje gorszą jakością snu, wybudzeniem i odwodnieniem. Po takiej nocy rano może boleć Cię głowa.
  • W łóżku zrób kilka głębokich wdechów i wydechów, aby się uspokoić.
  • Pisanie dziennika / pamiętnika pomaga wyzbyć się wszelkich problemów i rozterek. Kiedy wyrzucisz z siebie, co Cię gryzie od razu będzie Ci lepiej i będziesz mogła spokojnie zasnąć.
  • Spróbuj medytacji. Niech stanie się ona twoją regularną czynnością. Wystarczy 10 – 15 minut. Udowodniono naukowo, że medytacja wycisza nasz umysł i pomaga radzić sobie ze stresem oraz problemami. Reguluje ciśnienie krwi oraz uspokaja. Można włączyć sobie 30 minutową medytację na koniec dnia, gdy leżymy już w łóżku. Nawet, jeśli zaśniemy nasza podświadomość słyszy, co jest mówione. Takie medytacje znajdziesz na YouTube. Ja słucham Luise Hay „Evening Meditation„.

Najważniejsze to wypracować sobie stałe rytuały. Kilka czynności, które zawsze robimy przed pójściem spać. W ten sposób dajemy sygnał naszemu ciału, że już czas się wyciszyć i przygotować do zaśnięcia. Nie oczekuj wielkich zmian po jednej nocy szczególnie, jeśli masz problemy ze snem. To może trochę potrwać. Pamiętaj, że Twój organizm musi przyzwyczaić się do zmian. W końcu on nie wie, czy to przypadkiem nie jest jednorazowa sytuacja. Zmiany będą pojawiały się stopniowo, a Ty coraz częściej będziesz czuć się dobrze. I pamiętaj – zarwanej nocy nie da się odespać następnego dnia, czy w najbliższy weekend.  Dlatego nie tłumacz sobie: „dziś posiedzę dłużej, a jutro odeśpię”. W ten sposób dysharmonizujesz swój organizm.

Na koniec mam jeszcze jedną bardzo ciekawą rzecz skierowaną do wszystkich mam. 10 dniowy program Błyszcz o brzasku, który pomoże Wam wcześniej wstawać i wcześniej kłaść się spać. Program jest częścią projektu Spełniona Mama, który możecie znaleźć na blogu Zielony Zagonek.

Życzę Ci przyjemnych wieczorów i spokojnych nocy :)


Całą serię o spaniu znajdziesz tu:
Odpocznij człowieku!
Brak odpowiedniego snu i jego skutki
Wczesne poranki

Zdjęcie: Jock Harris

.

More from Evelina Lesniewska

Dlaczego powinieneś spędzać czas z samym sobą

Jak się czujesz w swoim własnym towarzystwie? Czy zdarza Ci się w ogóle być...
Read More
  • to już wiem, dlaczego tak dobrze mi się śpi:) przed pójściem do łóżka wieczorem najczęściej „drepczę” w piżamce i miękkim szlafroku, uwielbiam tak! a chodzę spać ok. 21-22 i wstaję 5-6, więc idealnie, tak jak napisałaś :)

    • O widzisz, to fajnie, że Ci się potwierdziło, że wszystko robisz jak trzeba ;))

  • Kiedyś nawet uwadło mi się wstawać tak wczesnienie i stało to się swojego rodzaju moja rutyna… Ale kilka zarwanych nocy wszystko zrujnowało.

    Lubiłam wstawać wczesniej i miec na wszystko wiecej czasu. Niestety w lato wydaje się to o wiele łatwiejsze :)..

    Bardzo ciekawe rady :* na pewno cześć z nich wypróbuje.

    • No właśnie to jest najgorsze, że tak łatwo wypaść z torów. Ale nie ma co się poddawać. Ja z tym walczę i nie daję wygrać starym nawykom. :)
      Też się nad tym zastanawiam jak to jest, że latem tak łatwo i chętnie nam się wstaje, a zimą moglibyśmy zapaść w zimowy sen?

      Dzięki :* Daj znać jak idzie.

  • ach sen, błogi sen… ;) przy niemowlaku wszystkie plany idą na spacer, ale jeszcze kiedyś się wyśpię, a wtedy zamierzam skorzystać z tych porad! No, przynajmniej z części, na ile pozwoli już większe dziecko :)

    • Wiem co masz na myśli… Pięknie się czyta takie porady, ale to niestety niemożliwe żeby wprowadzić je w życie przy małych dzieciach. Jak człowiek przed posiadaniem dzieci nie zdawał sobie sprawy jaką miał wolność i ogromne możliwości! Mógł na przykład pomedytować 15 minut, albo wziąć ciepłą kąpiel, albo chociaż mieć cicho w domu przez 20 minut zanim zaśnie :)

      • O tak, wielu rzeczy człowiek nie doceniał! No ale, mądry człowiek po porodzie.. ;-)

      • No cóż dziewczyny, nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Wam by dzieci szybko dorosły, albo chociaż chodziły znacznie wcześniej spać i późno się budziły :)

      • oj nie nie nie, niech szybko nie dorasta! :) Ale ze spaniem mogłaby się ogarnąć, zwłaszcza z wiecznym budzeniem, bo to przerywanie snu jest najgorsze.

      • Hahah! Dobry tekst! Mądry człowiek po porodzie :D

      • przecież dziecka szkodą nie nazwę ;-))

  • No niestety u mnie ze snem na bakier. Ostatnio przesiaduję po nocach, bo nie wyrabiam w dzień z obowiązkami. I jakbym się nie nagimnastykowała, to na wieczór i początek nocy coś zostanie. Trochę mnie to martwi, wiem, jak sen jest ważny. Dzięki za ten wpis, może w końcu się ogarnę w tym temacie!

    • Powodzenia! Mam nadzieję, że się uda. Powiem Ci, że odkąd opublikowałam ten post nagle w pracy mam taki sajgon, że zostaję po godzinach, a po powrocie próbuję pracować nad blogiem, więc też zaczęłam przesiadywać wieczorami za długo. Może trzeba było nie chwalić dnia… haha :)

  • Czasami trzymam się podanych przez Ciebie godzin, a czasami nie. I mogę na 100% powiedzieć, że kiedy zasnę przed 22 a wstanę około 6 to wkraczam w bardzo produktywny i spokojny dzień :) I zgadzam się też z tym, że potrzeba samodyscypliny i ćwiczeń, aby wypracować taki system. Ja nastawiłam sobie budzik na 20, głoszący „Do łóżka!”, po którym ćwiczę jogę, idę wziąć prysznic i kładę się do łóżka z książką. Bardzo fajna rutyna, tylko nie zawsze się jej trzymam i potem żałuję :)

    • Bardzo fajny sposób z tym przypomnieniem w telefonie! Wiadomo, nie zawsze się udaje trzymać się tych zasad, ale najważniejsze to nie rezygnować.

  • Cale szczescie nie mam problemow ze snem. Moim najlepszym usypiaczem jest ksiazka (wcale nie musi byc kiepska :)). Zawsze czytam przed snem, wyciszam sie i zasypiam bez problemow.
    W okresie zimowym bardzo lubie rowniez wziac relasujaca kapiel z lawenda (susze latem i mam zapas na cala zime).

    • Sprytnie z tą lawendą :). Robisz z tego jakiś napar, czy tak suszoną dodajesz do kąpieli?
      Książki są super. Ja nudnych nie dałabym rady czytać, bo co to za frajda czytać coś, co nas nie ciekawi. Ale dla mnie nie może być z byt ekscytująca, bo wtedy nie mogę się od niej oderwać aż do rana :)

  • Podczas czytania również obudziła się we mnie chęć poeksperymentowania na sobie. Tyle tylko, że kilka razy w tygodniu wracam z pracy przed 23, więc obawiam się, że może to zaburzyć wprowadzenie zmian, a w tym wypadku systematyczność to ważna rzecz. Ale 3 najbliższe dni zapowiadają się dla mnie łaskawie, więc na pewno spróbuję :)

  • Na szczęście ze snem nigdy problemów nie miałam ;)

  • Ooo, ja niestety zasypiam koło 02:00 jak nie później. Ciężko jest zasypiać wcześniej. 21:00 to abstrakcja, bo ja o tej godzinie jestem najaktywniejsza :)

    • Rozumiem, też kiedyś tak miałam, ale wiem, że to kwestia przyzwyczajenia. Żeby to zmienić trzeba stopniowo skracać czas kiedy kładziemy się do łóżka. Między 21:00 a 02:00 jest aż 5 godzin różnicy więc dla każdego byłaby to abstrakcja. Skracaj sobie co pół godziny co jakiś czas i zobaczysz jak sprawnie pójdzie Ci wczesne zasypianie.
      To, że jesteś najaktywniejsza o 02:00 mnie nie dziwi, bo przekroczyłaś już ten moment kiedy organizm najskuteczniej wypoczywa. Poza tym wprowadzasz go nieustannie w stan stresu poprzez wzrost koryzolu, który doprowadza do wielu negatywnych zmian w naszym organiźmie i jest odpowiedzialny za przybieranie na wadze. Na nieszczęście jeszcze za ten tłuszczyk, który najtrudniej zgubić.

      • Kochana, niebawem urodzi mi się córeczka i pewnie wszystko w kwestii snu się zmieni :)

      • Oh to z pewnością przewróci wszystko do góry nogami i to córeczka będzie zarządzać Twoimi porami dnia i nocy, ale może będzie łaskawa dla mamy ;)

      • Miejmy nadzieję, że tak :)

  • Ja też tak mam, że nie najlepiej mi się śpi kiedy jest jasno za to rewelacyjnie po ciemku. Niestety zimą ma to ogromny minus, bo wstawanie przed 6 jest baaaardzo trudne bez względu na to, o której położę się spać.

    Myślę, że godziny pracy powinny być ruchome i zmienne w zależności od pór roku ;)))

  • Magdalena

    Kiedyś potrafiłam nie spać całą noc kładłam się nawet o 7-8 rano, wstawałam po 13 byłam ciągle zmęczona, często nawet się nie przebierałam, bo nie było sensu zanim się ogarnęłam. Odkąd zmieniłam swój styl życia kładę się spać chwilę przed 23 i wstaję o 5- 5:30 i jest cudownie, chociaż w weekendy różnie to bywa to mam zasadę wstać przed 9, budzik mam o 8:20 i faktycznie wstaje bez problemu. :)

    • Ja też w weekendy pozwalam sobie na większe leniuchowanie. Lubię budzić się bez budzika, ale nawet w takie dni nie zdarza mi się spać nie wiadomo jak długo. Zazwyczaj ok 7:30 w porywach o 8 jestem już na nogach :)

  • Ja z powodu migren mam ostatnio plan lepszego relaksowania się. I zaczęłam medytować – 10 minut rano i wieczorem. Mam nadzieję, że dzięki temu będę i lepiej spać i głowa nie będzie tak bolała. Natomiast co do cyklu snu, to ja rzeczywiście lubię najbardziej takie godziny, o których piszesz. Ale już mój narzeczony nie zaśnie przed 23.30-24, za to nie ma szans, żeby o 6 się obudził i był wyspany ;)

    • Super, że medytujesz. Ja po wieczornej śpię jak dziecko ;) Mam nadzieję, że i na Ciebie zadziała ;)
      No cóż, faceci to nocne marki. W ich przypadku chodzenie spać o 22 raczej się nie zdarza. A szkoda, bo nie wiedzą co tracą ;)

      • Dokładnie tak – przekonanie go, że może będzie się lepiej wysypiał, kiedy spróbuje położyć się wcześniej, jest nierealne ;)

  • My praktykujemy zakaz wszelkiej elektroniki w sypialni, co moim zdaniem, lepiej wpływa na sen. Bardzo przydatny artykuł :)

    • To jest świetna zasada. Też zauważyłam u siebie, że znacznie lepiej śpię kiedy nie mam żadnej elektroniki w pokoju albo przynajmniej jest włączony tryb samolotowy :)
      Dziękuję i pozdrawiam :)

  • Najważniejsze tak jak piszesz Ewelino to wypracować sobie stale rytuały bo jakby nie było jesteśmy wytworem przyzwyczajeń. Pozdrawiam ciepło , Daria xxx

  • Świetny wpis, właśnie takiego pozytywnego „kopa” potrzebowałam, żeby zacząć wcześniej chodzić spać :) Jestem tu nowa, ale chyba zostanę na dłużej, póki co jest SUPER :)

    • Dziękuję i cieszę się, że Cię zmotywowałam :)
      Bardzo mi miło słyszeć, że podoba ci się skrawek mojej internetowej przestrzeni. Rozgość się, mam nadzieję, że zostaniesz na dłużej :)

  • CosyGirl

    Teraz widzę, ile błędów popełniam i dlaczego tak źle śpię… Czas wprowadzić zmiany :D

    Dzięki za ten artykuł :)