10 porad dla tych, którzy chcą spróbować przejść na weganizm / wegetarianizm

Zastanawiasz się nad przejściem na wegetarianizm? A może chcesz zrobić krok dalej i przejść na weganizm? Może też od razu chcesz skoczyć na głęboką wodę i z zapalonego wszystkożercy z dnia na dzień zostać weganem? Bez względu na to, co tobą kieruje najważniejsze jest to, że chcesz spróbować. Już teraz gratuluję ci tej decyzji. Wiem, że sporo ona kosztuje. To nie przychodzi od tak sobie.

Choć może się wydawać, że weganizm jest teraz taki modny to jednak wiem, że rozsądni ludzie nie podejmują takich poważnych decyzji pod wpływem najnowszych nurtów modowy czy wpadają w pęd ślepego tłumu, który dokądś pędzi, robi dużo hałasu, ale w zasadzie to nie wie, po co i dlaczego. Decyzja o odstawieniu produktów odzwierzęcych to, zazwyczaj, głęboko przemyślana decyzja.

Jeśli jednak się wahasz i masz jakieś wątpliwości, czy podołasz to mam dziś dla Ciebie 10 porad, które pomogą Ci w realizacji tego zamierzenia.

1. Co chcesz osiągnąć

Zanim zdecydujesz się na wegetarianizm czy weganizm zastanów się, dlaczego chcesz to zrobić? Co tobą kieruje? Czy chcesz poprawić swoje zdrowie? Czy chcesz przestać krzywdzić i wykorzystywać zwierzęta? Czy chcesz schudnąć? Jeśli to ostatnie jest twoim głównym powodem to możesz być rozczarowany. Wegetarianizm/weganizm nie jest dietą odchudzającą. Tak, to prawda, że możesz na niej zrzucić zbędne kilogramy. Może się też zdarzyć, że przytyjesz. Wszystko zależy, z jakiego punktu wychodzisz. Jeśli przez lata regularnie próbowałeś różnych diet i/lub wychodzisz z poważnych zaburzeń odżywiania jak np. anoreksja czy bulimia to możesz być pewien, że na początku waga pójdzie w górę. Organizm musi najpierw naprawić szkody, jakie wyrządziłeś zanim powróci na odpowiednie tory.

2. Zrób to z przyjacielem

W parze zawsze raźniej. Do zmiany nawyków żywieniowych spróbuj namówić przyjaciela/przyjaciółkę/brata/siostrę/męża/chłopaka. Porozmawiaj z wybraną osobą, wytłumacz, dlaczego chcesz to zrobić. Wskaż dodatkowe źródło informacji jak np. blog/książka/film/wykład, coś, co również ciebie przekonało do zmiany. Jednak, jeśli nie znajdziesz chętnego nie przejmuj się tym. Jeśli uda ci się wprowadzić zmiany jak należy to szybko odczujesz tego pozytywne skutki. Inni też to dostrzegą i chętniej pójdą za twoim przykładem.

3. Daj sobie czas by się przystosować

Pisałam to już kilka razy i napiszę raz jeszcze. Nie narzucaj sobie presji. Bądź cierpliwy. Jeśli decydujesz się na zmianę sposobu odżywiania ze względu na zdrowie pamiętaj, że poprawa nie nastąpi w ciągu jednej nocy, kiedy na szkody pracowałeś całymi latami. Na początku możesz nawet czuć się nieco gorzej. To normalne. Organizm przechodzi detox. Z każdym tygodniem będzie coraz lepiej. Nie próbuj też wprowadzać wszystkich zmian na raz. Może cię to przerosnąć. Nie poddawaj się też, kiedy kilka razy coś ci nie pójdzie. Potknięcia i małe przewinienia są na początku rzeczą normalną.

4. Kup kilka książek kucharskich i zapoznaj się z kilkoma wegańskimi blogami kulinarnymi

Zaczynając jeść inaczej niż do tej pory przyda Ci się kilka wskazówek i nowych przepisów. Zainwestuj w dobrą książkę kucharską np. Jadłonomi. Przejrzyj też wegańskie blogi kulinarne. Tutaj znajdziesz sporych rozmiarów listę, którą przygotowałam specjalnie dla ciebie, by ułatwić ci zadanie. Znajdziesz tam całe mnóstwo przepisów od tych super łatwych i bardzo szybkich po wykwintne, przy których spędzisz kilka godzin w kuchni (oczywiście, jeśli lubisz). Na liście znajdą się również blogi i strony poświęcone diecie Raw,  (czyli surowej).

5. Nie bój się węglowodnów

Węglowodany to nasze paliwo. Tak jak samochód nie pojedzie na pustym baku tak nasz organizm długo nie pociągnie na diecie wysokobiałkowej czy wysokotłuszczowej. Węglowodany to paliwo dla naszego organizmu. Po ich zjedzeniu zamieniane są na glukozę, a ta odżywia wszystkie komórki naszego ciała. Wszystkie! To dzięki temu mamy siłę i energię do działania i wykonywania codziennych obowiązków. Mit tuczących węglowodanów pojawił się lata temu, kiedy nastała moda na nowe diety białkowe. Tymczasem to właśnie białka i tłuszczu powinniśmy obawiać się najbardziej. Zachowując odpowiednie proporcje 80/10/10 (W/B/T) pochodzące z dziennego spożycia kalorycznego możemy być spokojni, że  nadwaga nam nie grozi.

6. Nie bój się klorii

Niestety, ale przez lata narzucamy na siebie restrykcje kaloryczne. Próbujemy nowych diet by stracić nadprogramowe kilogramy. Wszędzie słyszymy, by jeść 1500, a nawet 1200 kalorii. Tymczasem przeciętny organizm kobiety potrzebuje ok. 1500 kalorii tylko do samego funkcjonowania. Do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, jak oddychanie, trawienie, czy niewielkie czynności jak siedzenie, leżenie, mycie się i ubieranie. Dlatego optymalne spożycie powinno być na poziomie 2000 kalorii, a jeżeli uprawiasz sport kilka razy w tygodniu to ok. 2500 lub więcej w zależności od intensywności treningów. Diety niskokaloryczne powodują, że nasz organizm jest wygłodzony i wprowadzony w ciągły stan stresu. Nic dziwnego, więc, że kiedy tylko zaczniemy jeść trochę więcej od razu tyjemy. Nasz organizm próbuje zachować rezerwy na „gorsze czasy”. Przecież nie wie, kiedy znowu wpadniemy w rytm „głodowania”. Na szczęście na dobrze ułożonej i zbilansowanej diecie wegańskiej nie musisz obawiać się kalorii. To dobre kalorie, których możesz jeść ile chcesz do syta. Oczywiście nie chodzi tu o objadanie się, tylko o jedzenie do momentu kiedy czujemy się nasyceni (nie przejedzeni). Jemy tak często jak potrzebujemy.

7. Nie przesadzaj z tłuszczami.

Istnieje opinia, że tłuszcz, który jesz to tłuszcz, który nosisz. Wbrew temu, czym od lat bombardują nas media olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron i olej kokosowy wcale nie jest dla nas dobry. Oleje są ciężkostrawne, powodują wzrost cukru w naszej krwi oraz przyczyniają się  do cukrzycy oraz insulinoodporności. Proces ich produkcji pozostawia bardzo wiele do życzenia bez względu na to czy są tłoczone na zimno czy nie. Mamy również dobre tłuszcze takie jak awokado, orzechy, nasiona dyni czy słonecznika, siemie lniane. Dobre tłuszcze znajdują się też w niektórych owocach jak np. durian. Takich tłuszczy nie musimy się bać. Nie ma, co jednak z nimi przesadzać. Najlepiej, jeśli dzienne spożycie tłuszczy w naszej diecie będzie na poziomie 10%. W wyliczeniu tego pomoże nam aplikacja Cronometer.

8. Unikaj śmieciowego jedzenia. To, że coś jest wegańskie nie znaczy, że jest zdrowe.

Wysoko przetworzone produkty są pełne chemii i niepożądanych przez nas dodatków. Zawierają też dużo cukru, soli i tłuszczu. Wegańskie produkty mogą być tak samo paskudne i niedobre jak niewegańskie. Frytki ociekające tłuszczem to nic fajnego. Sałata polana dużą ilością gotowego sosu również. Dlatego najlepiej przygotowuj posiłki samodzielnie z surowych i pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów.

9. Zwracaj uwagę na swoje zachcianki

Nauka słuchania swojego organizmu to bardzo ważna rzecz jednak nie przychodzi łatwo. Zachcianki są sygnałami naszego organizmu na to, czego potrzebuje. Nasz organizm jest bardzo mądry i nie da się go oszukać. Potrafi sobie wybierać to, czego w danej chwili najbardziej potrzebuje i tak np. przez kilka dni moglibyśmy jeść nic innego jak tylko pomarańcze. Ja w tym roku tak miałam z arbuzami. Nie myl jednak zdrowych zachcianek z niezdrowymi. To, że na okrągło mógłbyś jeść lody, chipsy czy ciasto czekoladowe nie znaczy, że właśnie tego życzy sobie twój organizm :). Największy problem będzie ze słodyczami i serem. Powód jest bardzo prosty cukier i mleko uzależniają. Dlatego musisz być cierpliwy i pójść na „odwyk”. Zachcianka na słodkie szczególnie wieczorem lub po gotowanym posiłku oznacza, że nie zjadłeś wystarczająco dużo węglowodanów oraz owoców w ciągu dnia lub masz problem z przerośnięta candidą i innymi grzybami w ograniźmie. Zachcianki na słone/wytrawne i tłuste produkty zazwyczaj oznaczają, że nie dostarczyłeś wystarczającej ilości kalorii.

10. Suplementuj

ale z głową. Nie chodzi mi wcale abyś nagle zaczął łykać wszystkie możliwe witaminy. Nie martw się – to, że przestaniesz jeść mięso i nabiał nie oznacza wcale, że nagle zacznie brakować ci witamin, wapnia, białka czy żelaza. Jeśli tylko będziesz jeść pełnowartościowe świeże pokarmy to nic ci nie grozi. Wręcz przeciwnie. Możesz być pewien, że twoje wyniki badań bardzo się poprawią. O jakie suplementy mi zatem chodzi? Mam na myśli dwie bardzo ważne witaminy – B12 oraz D. Tę pierwszą można znaleźć przede wszystkim w mięsie, nabiale i… brudzie. Ta druga to witamina słońca. W dzisiejszych czasami niedobory obu są tak powszechne, że można uznać je za epidemię. Dotyczą zarówno wszystkożerców, jak i roślinożerców. Suplementację warto zacząć jak najwcześniej by wyrobić sobie nawyk ich przyjmowania. Jeśli mamy niedobry którejś z tych witamin szybciej je nadrobimy. Warto tez wiedzieć, że ich niedobory prowadzą do wielu poważnych chorób.


Zmieniając swoją dietę pamiętaj, że cierpliwość jest kluczem do sukcesu. W miarę możliwości dowiaduj się jak najwięcej rzeczy na ten temat. Dzięki temu będzie Ci łatwiej. Jeśli masz jakieś pytania napisz je w komentarzu pod tym postem lub wyślij do mnie wiadomość. I najważniejsze słuchaj siebie i tego, co podpowiada Ci Twój organizm. Nie rób niczego wbrew sobie, a swoje zdrowie stawiaj zawsze na pierwszym miejscu.

Jeśli jeszcze nie czytałeś 12 sposobów, które ułatwią Ci przejście na weganizm koniecznie zerknij do tego wpisu teraz. Tam również znajdziesz kilka przydatnych porad.

Powodzenia!

More from Evelina Lesniewska

To miał być pierwszy dzień mojego nowego życia…

Dziś miał być pierwszy dzień mojego nowego życia. Pierwszy dzień po powrocie do Polski z trzyletniej...
Read More
  • Małgorzata Miziur

    Jest kilka przekłamań w Pani poście:
    1. To nie prawda, że będąc weganinem można jeść więcej kalorii niż gdy jest się na diecie ,,wszystkożernej”. Kalorie to kalorie, te zdrowe nie różnią się od tych złych.
    2. Dzienne zapotrzebowanie kobiety, które wg Pani wynosi 2000kcal jest błędne. Zależy ono od wieku, wzorstu, masy ciała i ewentualnych chorób. 2000kcal da kobiety o wzroście 1.5m i nie ćwiczy to dużo, a dla kobiety 1.7m ćwiczacej to odpowiednia ilość.
    3.Tłuszcze- oczywiście w odpowiedniej ilości są niezbędnym składnikiem diety! Gdy całkowicie chcielibyśmy je wyeliminować mielibyśmy niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach- A,D,E,K

    Pozdrawiam

    • Cześć Małgorzata. Dzięki za komentarz. Jeśli chodzi o „przekłamania” to raczej jest to odmienna opinia, a nie przekłamania.
      1. Na diecie wegańskiej można jeść ile się chcę oczywiście w granicach rozsądku. Nie chodzi tu o objadanie się tylko jedzenie takich ilości abyśmy nie chodzili głodni. Doprecyzuję to we wpisie, żeby nie było wątpliwości dla innych czytelników.
      2. We wpisie napisałam, że tyle wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przeciętnej kobiety. Przeciętny wzrost kobiety to 165cm. Oczywiście są to ogólne założenia, bo szalenie trudno sprecyzować jaki jest przeciętny wzrosi i waga. Tak jak piszesz zależy to od bardzo wielu czynników. Jeżeli na podstawowe funkcjonowanie potrzeba 1500 to do prawidłowego utrzymania wagi, podczasu wykonywania codziennych czynności i/lub ćwiczeń powinno spożywać się minimum 2000 kalorii. Są tabele, które pokazują nawet 2100-2300 kalorii dla kobiet w wieku 21-59 lat wykonujące lekką pracę (czyli z przewagą siedzącego trybu życia i nie uprawiających żadnych sportów).
      3. Nie napisałam o całkowitym wyeliminowaniu tłuszczy, a wyeliminowaniu złych tłuszczy i pozostawieniu tych dobrych na poziomie 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

  • Sernik z pieprzem

    Hm, bardzo fajny tekst – tylko nie zgadzam się z punktem o tłuszczach. 811 nie jest wskazane dla większości kobiet bowiem hormony wariują ;)wiem, że np John McDougall czy Neal Barnard rekomendują 801010…. ale ich diety są przede wszystkim zalecane chorym osobom (np cukrzykom w wypadku Barnarda). Graham nie jest lekarzem ani dietetykiem więc też nie sugerowałabym się jego opinią. A na szkoleniu Vegan Workout usłyszałam, że nie powinno się schodzić z tłuszczem poniżej 20%. IŻŻ zaleca 20-35%.

    • Sernik z pieprzem

      Warto też suplementować K2 razem z D3.

      • Czytałam trochę o tej witaminie. Podobno jest rewelacyjna i każdy powinien ją suplementować, ale jeszcze nie zgłębiłam tematu. :)

      • Sernik z pieprzem

        W zasadzie to powinno się ją suplementować razem z D bo inaczej wapń wędruje nie tam gdzie trzeba ;)

    • E no coś ty. Skąd masz takie info? Jeśli chodzi o wariujące hormony to ja coś mogę o tym powiedzieć. Właśnie na 8/1/1 poraz pierwszy po dłuuuugich latach doszłam z nimi do ładu. Dieta McDougala czy inne są zalecane zarówno dla zdrowych i chorych. Nie ma tu rozróżnienia. Po prostu u chorych widać duże rezultaty i dlatego się o nich mówi. Graham nie jest prekursorem diety składającej się z 80% węglowodanów i 10 % białka i tłuszczy o czym sam zreszta mówi. Co więcej Colin Cambell również potwierdził, że najlepszą dietą dla człowieka jest ta składająca się z powyższych proporcji. Wskazuje na to bardzo wiele badań.

      • Sernik z pieprzem

        Jak już wspomniałam – choćby szkolenie Vegan Workout z Damianem Parolem. Jest sporo info w necie. Nie zaleca się zwłaszcza kobietom schodzenia poniżej 20% tłuszczu. Jeżeli Tobie jednakże pomogło to super ;) wiem, że jest trochę lasek na witarce 811 i dają radę – ja jednak lepiej się czuję z większą ilością tłuszczów – niemniej nadal jest to high carb :) jest też sporo przypadków dziewcząt na diecie wegańskiej niskotłuszczowej, które wraz ze zbędnymi kilogramami straciły miesiączkę – na polskim yt np Nat Stan. Z resztą, logicznie rozumując tłuszcz jest niezbędny choćby do przyswojenia witamin A D E K więc nie powinno się go sobie odmawiać :P

      • Tak, ale 10% to nadal całkiem sporo „tłustych” produktów. Na spokojnie można jeść awokado, orzechy, nasiona. Nie trzeba polewać sałaty oliwą tylko po to żeby mieć poczucie, że się je tłuszcze. Jeśli chodzi o Damiana to ma on dużą wiedzę, ale ja nie ze wszystkim się zgadzam co mówi. Wolę jednak posłuchać bardziej doświadczonych osób w niektórych radach takich jak dr. Capbell. Weź też pod uwagę, że on przede wszystkim radzi osobom intensywnie ćwiczącym.
        Masz rację trzeba słuchać siebie. Jeśli lepiej się czujemy jedząć nieco więcej tłuszczu to nie widzę powodu dla którego mielibyśmy sobie go odcinać Najważniejsze to słuchać swojego organizmu, obserwować, próbować i nie przeginać w żadną stronę :). Co do utraty miesiączki to może być to spowodowane bardzo różnymi przyczynami, niekoniecznie spożywaniem małej ilości tłuszczu. I z tego, co się orientuję w przewadze dotyczy osób na diecie raw. Ale tak jak wspomniałam to może zależeć od różnych czynników. Dlatego ja sceptycznie podchodzę do stwierdzeń, że ktoś stracił miesiączkę od samego weganizmu.

      • Sernik z pieprzem

        Wiesz, wg niektórych dr Campbell też naciąga swoje teorie/wyniki badań ;) też nie zgadzam się ze wszystkim co Damian pisze – na przykład duże ilości strączków czy produktów sojowych u mnie odpadają. Jako osoba, która planowała powiązać swoje życiowe plany właśnie z dietetyką i jednocześnie z promocją diety roślinnej (i w sumie nadal nie wiem czy chcę iść w tą stronę zawodowo tak na 100%) naczytałam i nasłuchałam się trochę (nie, żebym miała bóg wie jaką wiedzę) i tak naprawdę dopiero niedawno doszłam do wniosku, że każdą dietę należy dostosować do siebie i nie brać wszystkiego tak cholernie na serio. Co do 811 i podobnych – zauważ, że Campbell.Esselstyn/Fuhrman/Barnard/Ornish czy McDougall jednak głównie piszą o Amerykanach i dla Amerykanów. O ile osobie ważącej 250 funtów z cukrzycą i MS takie proporcje być może idealnie spasują, to osobie płci żeńskiej, szczupłej i zdrowej już niekoniecznie. Myślę, że warto obadać różne opcje i wybrać tą, która nam najbardziej odpowiada. W Twoim wypadku może być to rt4/801010 a dla kogoś innego dieta ovowege i 60/10/30 na przykład (tu akurat odłożyłam etykę na bok). Ja dołożyłam więcej tłuszczu-> poprawiłam trawienie i wbrew wcześniejszym obawom nie przybrałam na wadze :)

      • No wiesz, nie znalazł się jeszcze taki, którego wszyscy by lubili i z którym wszyscy by się zgadzali ;)
        Ja ostatnio też doszłam do takich samych wniosków jak Ty. Nie ma co ślepo wierzyć w te wszystkie wytyczne i zasady. Przymierzam się zresztą do napisania o tym postu. To jest na pewno pomocne na samym początku kiedy jeszcze nie wiemy, co i jak, ale jak już załapiemy to trzeba trochę eksperymentować na sobie i sprawdzać po czym najlepiej się czujemy (plus regularne badania). A ty sprawdzasz sobie ten tłuszcz? Bo może jesz więcej, ale nadal jesteś w tym przedziale 10% :)

      • Sernik

        Nie, nie sprawdzam już – wcześniej używałam Cronometra. Jak ostatnio sprawdzałam, już po zwiększeniu tłuszczu, to było tak 15-20%.
        Taki post swoją drogą to świetny pomysł ;)

  • Ksania Ko

    Ja mam pytanie odnośnie ćwiczeń – na diecie bogatej w ciecierzycę, soczewicę etc. podobno powinno się więcej ćwiczyć, żeby właśnie nie było nadmiaru białka w organizmie, bo można wtedy przytyć. Jak to jest? :)

    • Nie wydaje mi się, żeby to była prawda. To nie od pojedynczych makroskładników się tyje, ale od tego, gdy jemy zbyt dużo w stosunku do tego co spalamy (naszego zapotrzebowania energetycznego) oraz od niezdrowych produktów takich jak wysokoprzetworzona żywność czy bardzo tłuste i ciężkostrawne potrawy.
      Na diecie roślinnej nikt przecież nie objada się całymi dniami ciecierzycą, soczewicą itp. Należy jeść normalne porcje, a to są roślinne produkty bardzo dla nas zdrowe.
      Myslę, że nie ma się czego obawiać. :)